[...] 5) Piątek - plecy 1. Sciagnie linek wyciągu górnego siedząc 12-25/10-30/8-35 2. Wiosłowanie 12-20/10-22,5/8-25 3. Uchylanie sie do przodu na maszynie, rece za karkiem 4x10 4. Przyciagnie linek wyciągu dolnego 12-20/10-25/8-30/6-35 Ciężary są podane tak na pamięć, bo może się zdarzyć, że jednego dnia wezme mniejszy ciężar, lub większy, [...]
Poniedziałek: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4X12-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X12-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 POMPKI NA PORĘCZACH 3x12 BICEPSY: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X12-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3X10 [...]
[...] sztangi na biceps 4x8,6,6,6. uginania sztangielek ze skrętem 4x8,8,6,6. Piątek lekki WL-60kgx12,12,12 90kgx6 120kgx2,4 135kgx2,4,4,4. rozpiętki poziom lub skos góra 4x10,10,8,8. wąski dynamicznie 4x8,8,8,6 francuz na wyciągu 4x10,8,8,8. (w przerwach pomiędzy seriami spięcia brzucha na ławce-scyzoryki po 25.) Trenuję sam więc nie mogę [...]
[...] ćwiczę już około 9 miesięcy. Mój cel to duże mięśnie. Czy ten plan jest ok? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4x 10 - Wyciskanie stangi na lawce skośnej 4x10 - Rozpietki na lawce skośnej 4x12 Biceps: - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 Środa: [...]
[...] Czytalem ze srednio co 5-6 tygodni trzeba zmieniac cwiczenia. Jakby co to do tej pory klate robilem w sposob nastepujacy: - wyciskanie sztangi plasko 12,10,8,6 - rozpietki 4x10 - wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 teraz chce zmienic na: - wyciskanie sztangielek na plasko 4x10 - wyciskanie sztangi glowa w dol 4x10 - rozpietki 4x10 Prosze o [...]
[...] z hantlą 3x12 -unoszenie bioder 1x20 -skręty tułowia leżąc 2x20 (nogi ugięte, ręce wędrują od kostki do kostki, nie wiem jak to inaczej wyjaśnić) -prostowanie nóg w siadzie 4x10 (nie mam pojęcia jaki jest ciężar na tym atlasie) B(środa) -wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 8 powtórzeń 8 powtórzeń 6 powtórzeń 6 powtórzeń -podciąganie na [...]
[...] je jednak bo ponoć to dobre ćwiczenie. Siła rośnie wolniej ale nogi po treningu są skatowany. Zakwasy trzymają min. 3 dni) 4. Przysiady na suwnicy Smitha 4x8 5. Żuraw 4x10 6. Wykroki ze sztangielkami 12x10x8x8 7. Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20 z progresją ciężaru Obecnie chcę spróbować podobnego planu ale zamiast piramidy [...]
Staż 1.5 roku Wiek 18 lat Poniedziałek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4x10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -4x10 Tric -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 -POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax. Środa: [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3x10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 3x8 3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 [...]